Yedi Gün Oruç Tutmanın Sonunda Vücudunuz İçeriden Dışarıya Doğru Nasıl Bir Dönüşüme Uğruyor?

 

Yedi gün oruç tutmanın sonucunda vücut çok derin bir sıfırlamaya giriyor, enerji kaynaklarını değiştiriyor, yağları yakıyor ve önemli organların sağlığına bağlı olan temel protein değişimlerini aktif hale getiriyor. Bu değişimler bizlere oruç tutmanın iyileştirici faydalarından yararlanmada yeni olanaklara kapıyı açıyor…

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, oruç tutulduktan üç gün sonra orucun tespit edilen kayda değer sağlık faydalarına ve vücuttaki moleküler uyumuna ışık tuttu.

Yakın zamandaki bu bulgular, Uzatılmış Orucun (Prolonged Fasting) bedendeki birçok organda kayda değer ve sistematik değişimleri tetiklediğini ispatladı. Bu sonuçlar; kilo kaybetmenin ötesindeki potansiyel sağlık faydalarını vurgulamakla kalmadı, etkin sonuçların sadece üç gün sonra ortaya çıkmaya başladığını gözler önüne serdi.

Oruç Tutmanın Sağlık Faydaları Açığa Çıktı

Nature Metabolism dergisinde yakın zamanda yayınlanan araştırma; vücudun uzun zaman yiyeceksiz kalmasına nasıl tepki verdiğini aydınlattı, uzun oruç tutma esnasında olan süreçlere ilişkin değerli anlayışları sundu.

İngiltere Londra Kraliçe Mary Üniversitesi, Hassas Sağlık Bakım Araştırma Enstitüsü (PHURI) ve Norveç Spor Bilimleri Okulu’ndaki araştırmacılar, orucun potansiyel sağlık faydalarını onun altında yatan moleküler mekanizmalara odaklanarak keşfettiler.  

Kontrollü Araştırmanın Detaylı Gözlemleri

Araştırmacılar, yedi gün boyunca sadece suyla tutulan oruca katılan 12 sağlıklı gönüllüyü izlediler. Gönüllülerin kanları kanlarındaki protein seviyesinin oruç öncesi, esnası ve sonrası 3,000 olması için günlük olarak yakından takip edildi. Araştırmacılar daha sonra vücudun tepkisine hangi proteinlerin katıldığını belirleyerek, büyük çaptaki araştırmalardan gelen genetik bilgiyi bütünleştirip uzatılmış orucun potansiyel sağlık sonuçlarını tahmin ettiler.

Araştırmacılar umulduğu gibi, oruç tutulan ilk iki veya üç gün vücudun enerji kaynaklarının vücutta depo edilen glikozdan yağa yer değiştirmesini gözlemledi. Gönüllüler ortalama 5,7 kg hem vücut yağ kütlesi hem de yağsız vücut kütlesi kaybetti. Oruç tuttuktan üç gün sonra yemek yediklerinde ise kiloları aynı kaldı. Yağsız vücut kütlesi neredeyse tamamen tersine dönmüştü fakat vücut yağ kütlesi aynı şekilde kaldı.

Araştırmacılar ilk defa üç gün oruç tutulduktan sonra tam kalori kısıtlamasına tüm vücudun verdiği tepkiye işaret eden protein seviyelerinde belirgin değişimlerin olduğunu gözlemlediler. Bilim insanları genel olarak tüm ana organlarda üç proteinden birinin önemli ölçüde değiştiğini ölçtüler. Bu değişimler gönüllülerde istikrarlıydı fakat kilo kaybetmenin ötesinde oruç tutmaya özgü işaretler vardı, mesela beyindeki nöronların destekleyici yapısını oluşturan proteinlerdeki değişimler gibi.

Oruç Tutmanın Etkileri Üzerine Konuşan Uzman Görüşler

Kraliçe Mary Hassas Sağlık Üniversite Araştırma Enstitüsü Yöneticisi Claudia Langenberg konuyla ilgili şunları söyledi: “İlk kez oruç tuttuğumuz zaman vücutta moleküler seviyede neler olduğunu görebildik. Oruç tutma güvenli bir şekilde yapıldığı zaman etkili bir kilo kaybetme girişimidir. Uzatmalı oruç gibi oruç tutmayı içeren popüler diyetler, kilo kaybetmenin ötesindeki sağlık faydalarını ileri sürüyorlar. Bizim sonuçlarımız da oruç tutmanın kilo kaybetmenin ötesinde faydalara sahip olduğunu gösterdi fakat bunlar tüm kalori sınırlamasından ancak 3 gün sonra gözle görülür şekilde açığa çıktı. Bu da daha önce düşündüğümüzden daha geç oldu.”

Aynı Enstitü’nün Sağlık Veri Başkanı ve Charite-Berlin Sağlık Enstitüsü Sayısal Tıp Grubu Eş Başkanı Maik Pietzner, konuyla ilgili şöyle konuştu: “Bulgularımız, çok eski bir bilgi olan oruç tutmanın bazı durumlarda neden kullanıldığı hakkında bizlere dayanak sağlamış oldu. Oruç tutma bazı durumlarda tedavi etmek için yararlı olsa da, hastalığı olan insanlar için çoğunlukla tercih edilmez. Bu bulguların oruç tutmanın bazı durumlarda neden faydalı olduğuna bilgi sağlamasını umuyoruz, böylelikle oruç tutabilen hastalar için yeni tedaviler geliştirebiliriz.”

Çeviren: Esin Tezer

https://scitechdaily.com/seven-days-of-fasting-how-your-body-transforms-inside-and-out/’dan alıntı yapılarak çevrilmiştir.

Oruç Tutmaya Dayalı Tedavilerde Önemli Adım

 

Gönüllü olarak tutulan oruç, örneğin, aralıklı oruç diyeti; kişisel sağlık durumuna bağlı olarak pek çok insan için faydalıdır. Örneğin süreli açlık, şeker hastalığı (diyabet) ve aşırı şişmanlık (obezite) gibi hastalıkları önlemeye ve geliştirmeye yardımcı olur. Araştırmacılar bu aralar oruç tutmanın vücutlarımızdaki pozitif etkilerini korumada bağışıklık sisteminin önemli bir rol oynadığını keşfettiler. Yeni bulgular, oruç tutmaya dayalı daha etkili tedavilerin geliştirilmesine yardımcı olacak.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar oruç tutmanın, farklı kronik iltihaba yol açan durumları iyileştirmek için bağışıklık sistemini nasıl etkilediğini kanıtladı. Fakat bağışıklık sistemi tepkilerinin sağlıklı bir metabolizmayı nasıl belirlediği hakkında çok az şey biliniyor. Karaciğer metabolizmanın merkezi ve düzenleyicisi olduğundan, bir grup araştırmacı karaciğer hücrelerinin ve karaciğerde keşfedilen bağışıklık sistemi hücrelerinin oruç tutma esnasında birbirleriyle nasıl iletişim kurduklarını anlamaya odaklandı. Bu araştırma; Almanya’daki Helmholtz Münih Araştırma Merkezi, Ulm Üniversitesi, Münih Teknik Üniversitesi, Alman Diyabet Araştırma Merkezi, Heidelberg Üniversite Hastanesi ve Güney Danimarka Üniversitesi’nin ortak çalışmasıdır.

Bağışıklık Sistemi Aktivitesi, oruç tutmanın metabolizmaya dayalı (metabolik) tepkisi için önemlidir

Araştırmacılar karaciğer hücrelerinin ve bağışıklık sistemi hücrelerinin DNA’sını, DNA’larının hangi kısımlarının aktif olduğunu ve bunun sonucunda da hangi haberci-moleküllerin salgılandığını inceleyerek taradılar. Bilim insanlarının bulguları; bu hücrelerin birbirleriyle iletişim kurduğunu ve “Glukokortikoid Reseptörü” olarak adlandırılan, vücudumuzda neredeyse bütün hücrelerde olduğu ifade edilen molekülün rolünü ispatlamış oldu. Helmholtz Münih Araştırma Merkezi’nden olan Dr. Anne Loft, konuyla ilgili şunları söyledi: "Araştırma sırasında bağışıklık hücrelerinin, bilhassa bu reseptörün oruç tutma esnasında hücre türlerinin birbirleriyle çapraz konuşma yapmasına izin verdiğini keşfettik. Yalnızca bağışıklık sistemindeki reseptörü silerek, karaciğer hücrelerindeki oruç tutma sinyallerinin bozulduğunu gördük. Bu, şu manaya geliyor; bağışıklık hücreleri metabolizmadaki oruç tutmanın etkisini direkt olarak etkileyebiliyorlar."

Ulm Üniversitesi’nden Giorgio Caratti ve Jan Tuckermann da konuyla ilgili şunları ilave ettiler: "Aslına bakılırsa, bu süreci sağlıklı olunan koşullarda ilk kez gördük. Bağışıklık sisteminin tepkilerinin metabolizmamızı sağlıklı olunmayan koşullarda etkilediğini biliyorduk fakat bu bizim için yeniydi. Bu sonuç, bağışıklık sistemi aktivitesinin düşük seviyesi veya iltihabın (inflamasyon) oruç tutmaya karşı dengeli metabolik tepki olarak gerekli olduğunu kanıtlıyor."

Helmhotz Münih Araştırma Merkezi’ndeki araştırmayı yürüten Stephan Herzig de konuyla ilgili şunları söyledi: "Gönüllü olarak tutulan orucun tip 2 diyabet ve aşırı şişmanlık da dahil bazı insan metabolik hastalıklarında faydalı olduğu ispatlanmış oldu. Bu metabolik hastalıklardan ıstırap çeken insan sayısındaki artış ise hayret verici. Bulgularımız, bu hastalıkların ardındaki moleküler mekanizmaları anlamaya hizmet ediyor ve sonunda da bizleri etkili oruç tutmaya dayalı tedavilerin geliştirilmesine yönlendirecek.”

Çeviren: Esin Tezer

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/02/220208105216.htm’den alıntı yapılarak çevrilmiştir.

 

Araştırma, Aralıklı Oruç Diyeti’nin Zayıflamaya Yardımcı Olduğunu ve Sağlığa İyi Geldiğini İspatladı

 

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Chicago Illinois Üniversitesi’ndeki araştırmacıların yaptığı yeni bir araştırmanın tezine göre, Aralıklı Oruç Diyeti hem büyük ölçüde zayıflamaya yardımcı oluyor hem de aşırı şişmanlık (obezite) sorunu olan kişilerin metabolik sağlığına iyi geliyor.

Chicago Illinois Üniversitesi’ndeki Sağlık Bilimleri Departmanı’nda Beslenme Profesörü olan Krista Varady, "Aralıklı Oruç Diyeti’nin düzenli diyet yapmaktan çok daha farklı olmadığını fark ettik. İki diyet de aynı miktarda zayıflama olduğunu ve kan basıncında, kolesterol, iltihap (enflamasyon) değişimlerinde de aynı değişiklikleri gösterdi.

İnceleme, üç tür Aralıklı Oruç Diyeti’yle ilgili 25 araştırmanın çalışmasını kapsadı: 1. Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti. Bu oruç diyeti, belirli günlerde tutulan bir oruçtu, bir öğünde 500 kalori yakılıyordu.2. 5-2 Diyeti ise Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti’nin değiştirilmiş haliydi. Haftada 5 gün normal diyet, 2 gün oruç tutulan bir diyetti. 3. Sınırlandırılmış Zamanlı Diyet de günde 4 ila 10 saat arası yemek yemeyle sınırlandırılmış bir diyetti. Bu diyette yemek yeme süresince hiçbir kalori kısıtlaması uygulanmıyordu. Sınırlandırılmış Zamanlı Diyet araştırması, bu diyeti uygulayan aşırı şişman katılımcıların yemek yeme dilimi ne kadar zaman olursa olsun vücut ağırlıklarının yüzde 3’ünü yitirdiklerini ispatladı.

Araştırmalar, Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti’nin katılımcıları 3 ila 8 hafta içinde yüzde 3 ila 8 zayıflattığını gösterdi. Sonuçlar 12 haftada zirveye ulaştı. Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti’ndeki katılımcılar belirli günlerde aşırı yemek yemediler ya da içki içmediler. Araştırmaya göre, hafif ila orta zayıflama halini yaşadılar.

5-2 Oruç Diyeti üzerine yapılan çalışmalar Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti’yle benzer sonuçları gösterdi. Bu da araştırmanın yazarları tarafından şaşkınlıkla karşılandı. 5-2 Oruç Diyeti’ne katılan denekler, Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti’ne katılan deneklerden daha az sıklıkta oruç tuttular fakat kilo verme sonuçları hemen hemen aynı gibiydi.

Hem Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti hem de 5-2 Oruç Diyeti,daha geleneksel, günlük kalori sınırlandırmalı diyetlerle kıyaslanabilir. Ve her iki oruç diyeti de kişilerin yılda ortalama yüzde 7 oranında zayıfladığını gözler önüne serdi. Varady, araştırmanın Aralıklı Oruç Diyeti’yle ilgili bazı yanlış kanıları da ortaya çıkardığını söyledi ve sözlerine şöyle devam etti:” Aralıklı Oruç Diyeti ne metabolizmayı negatif bir şekilde etkiler ne de düzensiz yemek yemeye neden olur. Araştırmanın sonuçları bunu gösteriyor.”

Araştırma, Aralıklı Oruç Diyeti’ni denemek isteyen kişilere pratik tavsiyeleri de kapsıyor. Bunlar şunlar: Alışma Zamanı – Katılımcılarda oruç diyetine başlandıktan sonra 1 ila 2 hafta içerisinde baş ağrısı, baş dönmesi ve gaz sorunu gibi yan etkilere rastlandı. Oruç tutulurken yaşanan sıvı kaybını gidermek için oruç tutulmadığı zamanlarda daha fazla içilen suyun baş ağrılarını azalttığı da gözlendi.

Egzersiz – Oruçluyken orta ila yüksek seviyedeki dirençle egzersiz yapılabilir. Bazı katılımcılar oruç tuttukları günlerde daha fazla enerjiye sahip olduklarını söylediler. Bununla beraber araştırmalar, Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti’nin öğününün egzersizden sonra yenilmesi gerektiğini tavsiye ediyor.

Oruç tutarken yapılan Diyet – Aralıklı Oruç Diyeti esnasında ne tür gıdalar tüketilmesi gerektiği ile ilgili belirli tavsiyeler yok ama meyve, sebze ve tam tahıl tüketmek lifli gıdaların alımını arttırır. Oruç tutulduğu zamanlarda olan mide ve bağırsak gazından kurtarır.

Alkol ve Kafein – Değişimli Olarak Yapılan Oruç Diyeti veya 5-2 Oruç Diyeti planını uygulayan kişilere oruç tuttukları sürede alkol kullanmaları tavsiye edilmiyor. Sınırlı kaloriler beslenmeyi destekleyen sağlıklı gıdalar için alınmalı.

Araştırmaya göre Aralıklı Oruç Diyeti tavsiye edilmeyen gruplar da var. Bu gruplardaki kişiler şunlar: * Hamile olan ve emziren bayanlar. *12 yaşın altındaki çocuklar. *Yemek yeme bozukluğu yaşamış kişiler. *Vücut kitle ağırlığı 18,5 BMI’dan düşük olan kişiler. *Vardiyalı olarak çalışan işçiler. Araştırmalar bu kişilerin vardiyalı çalışma düzeninde oruç tutmayla ilgili sorunlar yaşadıklarını gösterdi. *İlaç kullanan, dolayısıyla ilaç kullandığı zamanda da önce yemek yemesi gereken kişiler.

Çeviren: Esin Tezer

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211012102652.htm’den derlenip çevrilmiştir.

Oruç Tutmak Metabolizmayı Hızlandırıyor

Oruç tutmak kilo vermeye yardımcı olabilir; fakat yeni bir araştırma, oruç tutmanın insan metabolik aktivitesini de arttırdığını, antioksidanları oluşturduğunu ve yaşlanmanın bazı etkilerini ortadan kaldırdığını ileri sürüyor. Okinawa Bilim ve Teknoloji Lisansüstü Üniversitesi (OIST) ve Kyoto Üniversitesi'ndeki bilim adamları, oruç tutarken artış gösteren 30 maddeyi ve oruç tutmanın sağlığa olan çeşitli yararlarını belirlediler. Bu maddeler daha önce hiç belirlenmemişti. 

Prof. Mitsuhiro Yanagida tarafından yönetilen araştırma tezinin baş yazarı olan, OIST G0 Hücre Birimi'nden Dr. Takayuki Teruya, "Uzun yıllardır yaşlanma ve metabolizma üzerine araştırma yapıyoruz, oruç tutmanın bilinmeyen sağlık yararlarını araştırmaya karar verdik. Umulanın aksine, oruç tutmak metabolik aktivasyonu aktif bir şekilde arttırıyor" şeklinde konuştu. 

Çalışma, 29 Ocak 2019'da Scientific Reports dergisinde yayınlandı. Araştırma; dört oruç tutan kişinin kanı, plazması ve kırmızı kan hücrelerinin analizini sundu. Araştırmacılar metabolitlerin; yani organizmaların enerjisini ve büyümesini sağlayan kimyasal süreçler sırasındaki maddelerin değişim seviyelerini monitörlediler. Sonuçlar 44 metaboliti gözler önüne serdi. Buna 58 saatlik oruç tutmanın sonunda denekler arasında 1.5 ila 60 katı artan, daha önce hiç fark edilmemiş 30 tane metabolit de dahildi. 

Metabolitler, Mekanizmanın ve Sağlığa Olan Etkilerinin İpuçlarını Veriyorlar
İnsan vücudu, müsait olduğunda karbonhidratları hızlı bir şekilde enerji olarak kullanmaya yatkındır. Karbonhidratların yokluğunda vücut alternatif enerji depolarını yağmalamaya başlar. Bu "yedek enerji" hareketi, metabolitler olarak bilinen bütiratlar, karnitinler ve dallı zincirli amino asitlerde iz bırakır. Bu iyi bilinen yedek enerji göstergeleri (markers) ise oruç tutma esnasında artış gösterirler. 

Fakat oruç tutma yedek enerji kullanma etkisinden çok daha fazla etkilere sahip görünüyor. Araştırmacılar, insan kanının kapsamlı analizini yaptıklarında hem oruç tutma göstergelerini hem de daha fazlasını buldular. Örneğin, araştırmacılar   karbonhidratların, proteinlerin ve lipitlerin kimyasal bağlarında saklanan enerjiyi salgılayan organizmaların bir işlemini, sitrik asit döngüsü tarafından üretilen maddelerde toplu artışı keşfettiler. Gösterge artışı, oruç tutarken her hücreyi idare eden minik güç merkezlerinin (power house) yoğun çalışma halinde olduğunu ileri sürüyordu. 

Oruç tutmanın ayrıca gen ifadesi ve protein sentezinde anahtar rol oynayan kimyasal maddeler olan pürin ve pirimidin metabolizmasını iyileştirdiği gözükmüştür. Bulgular, oruç tutmanın proteinlerin inşa ettiklerini ve onların fonksiyonlarını yeniden programlayabileceğini ileri sürüyor. Değişim, hücrelerdeki dengeleşimi (homeostaz) arttırabilir veya çevresel etkilere tepki olarak onların gen ifadelerini yeniden düzenleyebilir. 

Metabolize edilmiş olduğunda, pürin ve pirimidin de vücudun antioksidan üretimini arttırabilir. Ergotiyonein ve karnosin gibi birçok antioksidanın 58-saatlik çalışma süresi boyunca önemli ölçüde artış gösterdiği keşfedilmiştir. Antioksidanlar hücreleri metabolizma esnasında üretilen serbest radikallerden korur. "Heksoz monofosfat yolu" diye adlandırılan metabolik yol ürünleri de oksitlenmenin (oksidasyon) zararlı etkilerini alırlar ve oruç tutma esnasında sadece plazmada arttıkları gözlemlenmiştir. 

Çeviren: Esin Tezer
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190131113934.htm'den alıntı yapılarak çevrilmiştir.